练瑜伽发抖身麻、刺痛晕眩怎么办？

　　瑜伽课虽然会带来很多让人愉悦的感受，但是刺痛、麻木、颤抖、晕眩、肌肉痉挛或关节弹响也时有发生。

 

　　作为瑜伽人，我们应尽量避免会导致疼痛的姿势或动作，但是可能不太清楚是否该避免上面提及的各种症状，中国医药教育网在这篇文章中根据症状成因的理解，将症状的关注程度（1到10分）分级，同时，分享引起这些疾病的原因与缓解方法。

 

　　1、刺痛，或“针刺”感

 

　　关注等级：如果这种感觉是一种偶发的且迅速消失，则为1级；如果严重并持续存在，则为5级或6级。

 

　　怎么回事？

 

　　刺痛，也叫感觉异常，是对神经的刺激的一种现象，最常见的刺痛部位是手和脚。当上肢神经突然被拉长或试图牵拉的区域其软组织受限影响神经滑动的能力会导致手臂和手掌刺痛，坐骨神经过度拉伸会导致腿部和脚部刺痛。严重和持续的刺痛可能是一种更严重情况的征兆，如血管功能不全（血液供应减少），或可能的周围神经病变（神经损伤），糖尿病（具体称为糖尿病神经病变）。

 

　　怎么办？

 

　　改变姿势，比如每天保持肩膀中立位，有助于减少颈部和肩部的受限导致手臂和手的刺痛。每天锻炼身体，不久坐，适时站立和伸展可以减少腰背部和骨盆的受限导致腿部和脚部的刺痛。物理治疗师通常擅长徒手治疗放松受限的组织，也建议用“神经滑动”这种伸展方式让受影响的神经可以自由滑动。例如，如果你长时间键盘操作导致前臂紧绷，因此你的手臂或手在某些瑜伽姿势中感到刺痛，可以使两臂高举过头顶，掌心和手指相互时挤压（像抬高的双掌合十），然后弯曲手肘，将合十的手掌降至肋骨或腹部，在祈祷姿势停留几个呼吸，双掌持续互推。

 

　　慢慢地进入任何引起刺痛的伸展运动，这样你就能意识到刺痛开始的确切点。一旦你开始感觉到针刺痛，不要再加深。你要放松，找到刺痛消退的位置，然后在那里呼吸。强迫自己进入受限的范围可能会造成组织损伤。换言之，肩关节或髋关节拉伸时，稍稍退到不再感到刺痛的地方。耐心地在此保持，你最终会扩大你的活动范围，并能够在没有刺痛感的情况下进一步加深拉伸幅度。

 

　　若在退出体式后刺痛感没有立即消失，检查手，脚或两者的任何持续刺痛及时的寻求医师评估。越早识别出刺痛的根本原因并加以控制，您遭受终生受扰的可能性就越小。

 

　　2、麻木

 

　　关注等级：暂时麻木为1-2级，但持续数小时的麻木的级别为6级。

 

　　怎么回事？

 

　　麻痹可能是由于循环不良，神经受压或过度伸展所致。如果麻痹一直持续，这可能是更严重事情的征兆。像刺痛一样，持续的不适感可能是血管供血不足（血液供应减少）或糖尿病性神经病的早期迹象。

 

　　怎么办？

 

　　不要继续停留在体式中，在瑜伽课上或日常生活中，任何会导致麻木的姿势都要退出或改变。通过麻木来保持姿势充其量是徒劳的，最坏的情况是危险的。如果麻木是由于过度拉伸，它会导致更持久症状，例如肌肉无力。因此，如果你的脚以英雄的姿势跪着，或者你的腿在坐莲花式上麻木了，就需要把腿伸前并摆动直到血液循环恢复。当你再次进入体式时，请在臀部垫瑜伽砖或瑜伽垫，以减轻收缩区域的压力。如果你的脚在靠墙姿势时麻木，试着把你的腿放在一个倾斜的垫子上（这样他们就可以斜向抬高，而不是垂直），或者试着弯曲你的膝盖，把你的小腿放在椅子上。

 

　　若退出体式后麻木感未迅速消失，请需求医师评估检查

 

　　3、颤抖

 

　　关注等级：初学者为1-3级，初学者偶尔颤抖为1级，而如果规律的练习者是突然间开始颤抖，则为5级。

 

　　怎么回事？

 

　　颤抖可能有多种原因，在静态瑜伽体势中颤抖通常是肌肉疲劳的一种无害迹象。新手经常以单腿平衡姿势发抖。随着不断练习，肌肉记忆力和力量的增强，晃动或颤抖应消失。

 

　　脱水，缺乏营养或肌肉，肌腱和韧带无力也会引起颤抖。但是，如果资深练习者在没有进行更强体式挑战下突然开始颤抖，则可能表明情况严重。许多神经系统疾病伴有四肢震颤或颤抖（包括帕金森氏病，多发性硬化症，重症肌无力，甚至中风）。”

 

　　怎么办？

 

　　初学者在颤抖出现时先退出体式，让疲倦的肌肉得以休息，并补充饮水。水，钾，钠，钙及其他代谢物需要经常补充，香蕉等许多食品与运动饮料一样，自然含有这些必需营养素。而对有充分补水、充足营养、及清楚自身极限的进阶练习者来说，即便是在轻微地颤抖开始后，体式中停留几个呼吸有助于建立肌力，他们能继续在体式中停留，直到颤抖开始变失去平衡。

 

　　但如果资深练习者按以往的强度照常练习，却突然开始颤抖，则需寻求医疗方面的协助。

 

　　4、晕眩

 

　　关注等级：从倒立体式退出起身偶然出现轻微的晕眩则为1–2级，如果晕得很严重或反复出现则为7–10级。

 

　　怎么回事？

 

　　转换姿势的速度太快，特别是前弯起身或仰卧姿势突然站起来，可能会导致血压突然下降，造成晕眩。脱水会减少流向大脑的血液，导致晕眩，尤其是在炎热的房间里。但是，也有严重健康问题出晕眩，例如心脏病。

 

　　怎么办？

 

　　由于严重的晕眩会导致晕迷，特别是对有低血压的人，因此采取预防措施以避免发生。一天中适当补水有所帮助，对那些会经常性或严重晕眩的人，在高温的环境下练习需三思而行。

 

　　练习的时候，缓慢过渡转换动作也很重要。如没有潜在的心脏病，倒立后缓慢起身可以减缓血压的变化速度从而减轻或消除晕眩，例如，以分腿站姿前弯为例，起身到一半时，双手放在大腿上（膝盖弯曲）停留几个呼吸，然后转动骨盆将身体带起。（请注意，虽然“一节一节卷动站起来”可能会防止晕眩，但这对下背部来说是一个危险的动作。）若你已感到晕眩，躺下来抬高双腿，或者坐下来，将头放在两膝之间。

 

　　不幸的是，并没有一种简单的方法可以区分晕眩是否由心脏疾病所造成的。如果您或您的学生遇到持续性的晕眩，请寻求医生的协助。

 

　　5、肌肉痉挛（抽筋）

 

　　关注级别：如果只是偶尔出现，则为1-3级，但如果状况很严重，经常性的抽筋，则为5分以上。

 

　　怎么回事？

 

　　有些抽筋是脱水、肌肉收缩所需的代谢产物耗尽（例如钠）、或穿硬底鞋、高跟鞋所造成，经常性的痉挛要引起关注，“全身性抽筋可能有潜在疾病，也可能是严重脱水、或药物带来的副作用（例如statins，一种降胆固醇用药）

 

　　怎么办？

 

　　改变日常生活方式以防抽筋，多喝水，吃香蕉，改穿软的平底鞋是否会带来改善。

 

　　如果您一进体式便出现抽筋，先退出，拉伸或按摩抽筋的肌肉。例如，你的小腿肚或腿后侧肌群抽筋，你可以用半劈腿的姿势来牵拉这些部位：来到低弓箭步，前腿伸直，脚跟下压后，进入前弯，直到你感受到大腿后侧的伸展。如果要特别针对小腿肚做牵拉，可以在这个姿势中用手抓着前脚脚球往自己的方向拉，停留约30秒。另一种方法，是坐下后，运用双手按摩自己的小腿肚和腿后侧肌群，或透过泡沫轴或瑜伽砖的侧边来滚压这些部位。

 

　　然而，如果你的抽筋一直没有消除、抽筋强度比较强、且或遍布全身，请寻求医疗协助。

 

　　6、关节弹响

 

　　关注等级：如果是偶尔出现声响、啪啦声或弹响，为1到2级；如果是经常习惯性的声响则为3到5级。

 

　　怎么回事？

 

　　偶然性的弹响可能是关节囊释放压力所致，常发生在接近动作极限的时候，就像我们在瑜伽课堂上常做的事，而反复的弹响声比较可能是肌腱或韧带与骨头摩擦所造成的。

 

　　怎么办？

 

　　偶发性的弹响不必太在意，通常在声响结束后，我们能立即感到动作幅度增加，比如第一次做三角式时出现了声响，这很正常。比如在电脑前坐了几个小时后，转头或转躯干时发出喀啦声，也可以接受，对于脊椎的活动度来说也好事。当关节已失去正常的活动范围，通常会需要专业的脊骨神经医师、整骨医师或物理治疗师做矫正治疗，让关节恢复正常活动。

 

　　一天中要避免多次出现关节弹响，毕竟活动度提升的感受可能伴随着稳定度降低、影响关节健康的代价。如果习惯通过关节弹响来自我松动关节，长期下来，可能会导致关节不稳定及疼痛。理论上，借由关节发出弹响来释放关节周围的支持性韧带会导致韧带松弛或损伤。韧带需要结构上的稳定，反复的弹响最终可能导致活动度过大而丧失保护关节的能力。弹响也不能解决僵硬背后的根本原因。举例来说，久坐后，颈部或背部感到紧绷，或许改变你的坐姿（例如让耳朵、肩膀、髋关节位于一直线上），并增加一天的活动量之后，你会发现，自己弹响一下的需求将渐渐减少。

 

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　　在瑜伽课上。应该避免重复动作时发生的弹响，例如当你仰卧和双腿踩单车时，髋关节不停弹响，这么做很容易导致肌腱发炎。不能让这类弹响频繁发生，为了避开反复弹响，需要调整你的动作，渐少动作幅度，甚至必要的话，避开这个动作。

 

　　理清瑜伽练习中出现的种种感受，有助于体式中获得最大好处、防止受伤，并提高课外习惯的觉知。我们除了开始留意到造成腿发麻的盘坐体式、或颈部再次发出声响的时候，可能还会开始调整自己的脊椎、肩膀，充分补充水分与营养，甚至穿着的鞋子，这一切都是为了确保我们的瑜伽练习能有美好的体验！